Trening interwałowy jest jedną z najefektywniejszych metod poprawy wydolności tlenowej i kształtowania sylwetki. Jest to forma wysiłku fizycznego, w której wykonujemy krótkie, intensywne okresy wysiłku, a następnie odpoczywamy. Spalanie tłuszczu podczas treningu interwałowego utrzymuje się nawet po zakończeniu treningu, dzięki czemu przyspiesza metabolizm i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej. W tym artykule wyjaśnimy na czym polega trening interwałowy oraz co daje trening interwałowy.
Zobacz też: Co daje joga?
Agenda:
• Na czym polega trening interwałowy?
• Co daje trening interwałowy?
• Jak ułożyć trening interwałowy?
• Przykładowy plan treningowy
• Czy trening interwałowy można łączyć z treningiem siłowym?
Na czym polega trening interwałowy?
Czy zastanawiałeś się na czym polega trening interwałowy? Polega on na podziale wysiłku na krótkie okresy intensywnego wysiłku, zwykle trwające od 20 do 60 sekund, a następnie na okresy odpoczynku, które trwają dłużej, zwykle od 30 sekund do 2 minut. Podczas intensywnego wysiłku tętno osiąga maksymalne wartości, co pozwala na poprawę wydolności tlenowej. Długotrwałe spalanie tłuszczu po treningu, nazywane „długiem tlenowym”, sprawia, że trening interwałowy jest skuteczną metodą redukcji tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy można wykonywać na różnych sprzętach, takich jak bieżnia, rowerek, orbitrek, a także na zewnątrz, biegając lub jeżdżąc na rowerze. Możliwości są nieograniczone i można dostosować trening interwałowy do swoich preferencji i celów treningowych.
Co daje trening interwałowy?
Trening interwałowy ma wiele korzyści dla naszego organizmu. Przede wszystkim, poprawia wydolność tlenową, zwiększając pojemność płuc i przygotowując nasz organizm do trudniejszych treningów wytrzymałościowych. Regularne treningi interwałowe sprawiają, że organizm męczy się wolniej, a wydolność wzrasta.
Co daje trening interwałowi naszemu ciału? Spalanie tkanki tłuszczowej jest również jednym z głównych efektów treningu interwałowego. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności, spalamy znaczną ilość kalorii, a długotrwałe spalanie tłuszczu utrzymuje się nawet po zakończeniu treningu. To sprawia, że trening interwałowy jest skuteczną metodą redukcji tkanki tłuszczowej i kształtowania sylwetki.
Inne korzyści treningu interwałowego to poprawa kondycji fizycznej, obniżenie poziomu tętna spoczynkowego, co jest wskaźnikiem dobrej kondycji, oraz poprawa ogólnej wydolności organizmu. Trening interwałowy pozwala nam również osiągnąć szybkie i trwałe rezultaty, jeśli jest wykonywany regularnie i w połączeniu z odpowiednią dietą.
Jak ułożyć trening interwałowy?
Aby skutecznie i bezpiecznie wykonywać trening interwałowy, warto znać kilka podstawowych zasad. Po pierwsze, trening interwałowy powinien być podzielony na fazy wysiłku i fazy odpoczynku. Fazy wysiłku powinny trwać od 20 do 60 sekund, a fazy odpoczynku powinny trwać dłużej, od 30 sekund do 2 minut.
Podczas fazy wysiłku, intensywność wysiłku powinna być na tyle wysoka, żeby podbić tętno do maksymalnych wartości. Pojedynczy trening interwałowy powinien trwać maksymalnie 25 minut, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu.
Trening interwałowy można dostosować do swoich preferencji i celów treningowych. Można wykonywać go na różnych sprzętach, takich jak bieżnia, rowerek, orbitrek, a także na zewnątrz, biegając lub jeżdżąc na rowerze. Ważne jest, aby wybierać ćwiczenia, które są dla nas odpowiednie i które dostarczą nam odpowiednią dawkę intensywnego wysiłku.
Przykładowy plan treningowy
Oto przykładowy plan treningowy interwałowy, który można dostosować do swoich preferencji i celów treningowych:
Poniedziałek:
- Rozgrzewka – 10 minut
- Bieg na bieżni na maksymalnym poziomie intensywności – 30 sekund
- Odpoczynek w postaci marszu – 45 sekund
- Powtórzenie ćwiczeń 8-10 razy
- Schłodzenie organizmu – 10 minut marszu po bieżni
Środa:
- Rozgrzewka – 10 minut
- Air squat – 30 sekund
- Burpees – 30 sekund
- Bieg bokserski – 30 sekund
- Przerwa – 2 minuty
- Powtórzenie ćwiczeń 8-10 razy
Piątek:
- Rozgrzewka – 10 minut
- Sprint na rowerku stacjonarnym – 45 sekund
- Odpoczynek spokojne tempo na rowerku stacjonarnym – 1 minuta
- Powtórzenie ćwiczeń 8-10 razy
- Schłodzenie organizmu – 10 minut jazdy na rowerku
Czy trening interwałowy można łączyć z treningiem siłowym?
Trening interwałowy i trening siłowy mogą być skutecznym połączeniem, jeśli wykonuje się je w odpowiedniej kolejności i z umiarem. Trening siłowy pozwala na kształtowanie sylwetki poprzez budowanie masy mięśniowej, podczas gdy trening interwałowy skupia się na poprawie wydolności tlenowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
Najlepiej jest rozdzielać trening interwałowy i trening siłowy, wykonując je w różne dni. Trening interwałowy może być wykonywany 2-4 razy w tygodniu, w zależności od poziomu zaawansowania i celów treningowych. Ważne jest, aby pamiętać o regeneracji organizmu między treningami, aby uniknąć przetrenowania.
Ważne jest, aby wykonywać trening interwałowy z umiarem i dostosować go do swoich preferencji i celów treningowych. Można go wykonywać na różnych sprzętach lub na zewnątrz, biegając lub jeżdżąc na rowerze. Połączenie treningu interwałowego z treningiem siłowym może być skutecznym sposobem na osiągnięcie kompleksowych rezultatów.
Pamiętaj jednak, że trening interwałowy wymaga regularności i odpowiedniej intensywności, aby osiągnąć zamierzone efekty. W połączeniu z odpowiednią dietą i regeneracją, trening interwałowy może przynieść szybkie i trwałe rezultaty.
Sprawdź też: Turystyka rowerowa – czym dokładnie jest?
